吉野家のカロリー

【牛丼】

牛丼並盛 674kcal（ごはん250g）

牛丼大盛 849kcal（ごはん320g）

牛丼特盛 1016kcal（ごはん320g・ごはんは大盛りと同量）

【牛皿】

並盛 266kcal

大盛 327kcal

特盛 494kcal

【牛鍋丼】

牛鍋丼並盛 572kcal（ごはん230g）

牛鍋丼大盛 732kcal（ごはん300g）

【追っかけ】

ねぎ玉子 112kcal

とろりチーズ 111kcal

おくらとろろ 38kcal

豆腐しらたき 125kcal

【定食（定食のごはんは全て並230g・大盛り320g）】

牛鮭定食 673kcal

牛鮭サラダ定食 787kcal

【朝定食】

納豆定食 549kcal

焼魚定食 462kcal

ハムエッグ納豆定食 573kcal

納豆牛小鉢定食 601kcal

ハムエッグ牛小鉢定食 6212kcal

焼魚牛小鉢定食 612kcal

特朝定食 660kcal

ハムエッグ焼魚定食 582kcal

のり 5kcal

納豆 100kcal

【サイドメニュー】

生野菜サラダ 26kcal（ゴマドレッシング 96kcal、和風ドレッシング 23kcal）

コールスロー 115kcal

玉子 97kcal

半熟玉子 93kcal

みそ汁 20kcal

けんちん汁 40kcal

とん汁 116kcal

お新香 17kcal

キムチ 22kcal

ご飯 408kcal（250g）

単品ご飯大盛りは30円増し 522kcal（320g）

ご飯の量は電話で問い合わせて確認しました。なお吉野家ではご飯のカロリーは10g当たり16.32kcalで計算されているようです。

くら寿司のカロリー

一般的な寿司はシャリ一貫20g 33kcalで計算

くら寿司はシャリ一貫18g 28kcalで計算

以下の数値は全て一皿あたりのカロリー

【～80kcal】

あわび68kcal

紋甲いか 69kcal

えび 70kcal

つぶ貝 70kcal

ばい貝 70kcal

生サーモン１貫 70kcal

大葉生たこ 71kcal

みる貝 71kcal

とり貝 72kcal

大葉甲いか 73kcal

大葉真いか 75kcal

えんがわ（かれい）75kcal

そでいか 76kcal

真たこ 76kcal

ほっき貝 77kcal

甘えび 77kcal

ほたて 77kcal

生えび 78kcal

ボイルえび 78kcal

赤にし貝 79kcal

すずき 80kcal

【81～100kcal】

生げそ 81kcal

とろサーモン 83kcal

ビントロ 83kcal

うなぎ厚切り１貫 83kcal

うに 85kcal

かつお 85kcal

まぐろ 88kcal

漬けまぐろ 88kcal

あなご88kcal

サーモン 92kcal

焼きはらす 93kcal

いくら94kcal

漬けかつお 96kcal

えびアボガド 99kcal

鯛 100kcal

かにみそ 100kcal

【101kcal～】

しめさば 109kcal

うなぎ113kcal

はまち118kcal

たまご焼き118kcal

真いわし酢締め 120kcal

きゅうり巻（４貫） 120kcal

真イワシ 121kcal

オニオンサーモン 122kcal

まぐろアボガド 122kcal

かんぴょう巻（４貫） 134kcal

鉄火巻き（4貫）136kcal

いなり 142kcal

シーフードサラダ 152kcal

あんきも軍艦 211kcal

【汁物】

あさり赤だし48kcal

あさり味噌汁 49kcal

こぶうどん 213kcal

かけうどん 227kcal

ごぼう天うどん 266kcal

肉うどん 286kcal

きつねうどん 292kcal

えび天うどん 319kcal

魚介醤油らーめん 374kcal

かきあげうどん 387kcal

釜玉うどん 431kcal

【デザート】

パイナップル 55kcal

豆乳アイス 105kcal

わらびもち 114kcal

チーズケーキ 122kcal

チョコケーキ 138kcal

ショコラマロンパフェ 163kcal

カリカリさつまいも193kcal

抹茶なごみパフェ 232kcal

【その他のサイドメニュー】

天丼 677kcal

えび天 75kcal

オニオンリング 103kcal

いか天 136kcal

ちびころチキン 152kcal

厚揚げ 152kcal

茶碗蒸し 198kcal

天ぷら盛り合わせ 203kcal

ポテト 312kcal

※参考

刺身パック付属わさび小袋 7kcal

→わさびくら寿司一回使用量 約14kcal

ガリ 51kcal（100g当たり）

→ガリ小皿一皿分 約10kcal

参考ページ：くら寿司のカロリー

ゴーゴーカレーのカロリー

ゴーゴーカレーはボリュームのあるカレーが多く、ガッツリ食べられますね。以下にカロリーを記します。

【ごはんの量】

ヘルシー 240g・エコノミー 350g・ビジネス 480g・ファーストクラス 680g

【基礎情報】

ご飯 1.68kcal

ルー 134kcal

キャベツ 5kcal

ロースカツ（トンカツ） 480kcal

チキンカツ 414kcal

ウィンナー 180kcal

エビフライ 154kcal

【ゴーゴーカレー】

ヘルシー 541kcal

エコノミー 794kcal

ビジネス 1084kcal

ファースト 1536kcal

【ロースカツカレー】

ヘルシー 1021kcal

エコノミー 1274kcal

ビジネス 1564kcal

ファースト 2016kcal

【チキンカツカレー】

ヘルシー 955kcal

エコノミー 1208kcal

ビジネス 1498kcal

ファースト 1950kcal

【ウィンナーカレー】

ヘルシー 721kcal

エコノミー 974kcal

ビジネス 1264kcal

ファースト 1716kcal

【エビフライカレー】

ヘルシー 695kcal

エコノミー 948kcal

ビジネス 1238kcal

ファースト 1690kcal

【オリジナルカレー】

メジャーカレー 480g 2404kcal

ワールドチャンピオンクラス 1500g 5300kcal

【トッピング】

ゆで玉子 92kcal

らっきょう 40kcal

納豆 100kcal

チーズ 80kcal

カレーの市民アルバのカロリー

あくまで予想値ですが、アルバカレーのカロリーを計算してみました。まず、同じ金沢カレーであるゴーゴーカレーのルーのカロリーを算出します。 ゴーゴーカレーヘルシーサイズ541kcalはライスが240gであることから、1.68×240＝403.2を541kcalからマイナスします。

541－403＝138kcal

となり、ここからキャベツの目算4kcalをマイナスすると、ルーはライス240gあたり134kcalとなりました。そこからごはん10gあたりのルーのカロリーを算出します。

134×10/240＝5.83kcal

上記数値となります。つまりご飯10gに対してルーは5.83kcalという予想値がはじきだされました。食べた感じ似たようなルーなので、多分この位でしょう（笑）。

アルバのライス重量には統一された決まりはないらしく、本店やFC店によって若干の差異があるようです。また、中には特盛がある店舗もあります。店舗で聞いたご飯重量は並盛240g・大盛340g・特盛440g・ジャンボカツカレー440g・ホームランカレー450gとのことでした。また、トンカツカレーのカツの重量は基本が60g、ジャンボカツは100gのようです。トンカツはゴーゴーカレーのロースカツ480kcalをアルバのトンカツ一枚分（60g）として計算し、ジャンボカツカレーには480kcal×100/60として計算しました。キャベツは4kcal、福神漬14kcalも計上してあります。以上そ計算した総合カロリーは以下。

アルバカレー並盛（ライス240g） 561kcal

アルバカレー大盛（ライス340g） 787kcal

アルバカレー特盛（ライス440g）1014kcal

トンカツカレー並盛（ライス240g） 1041kcal

トンカツカレー大盛（ライス340g） 1267kcal

ジャンボカツカレー（ライス440g） 1814kcal

次にホームランカレーのカロリーを計算してみます。ホームランカレーはとてもボリュームがあって、食べ応えがありますよね。

まずライスは450g（756kcal）です。ルーは262kcalです。トンカツは一枚分480kcalです。ウインナーはアルトバイエルンより小さいのですが、フライ調理でカロリーがありそうなので1本分として計上、65×2で130kcalです。ハンバーグは1/2個入りで目算35gぐらいですが、脂肪分少なめなので180kcal/100gとすると、63kcalとなります。2個入りクリームコロッケは小振りなので、多分1個170kcal（計340kcal）位でしょう。それにキャベツ2倍量8kcalと福神漬通常量14kcalを足したホームランカレーのカロリーは以下です。

ホームランカレー2053kcal

ゴーゴーカレーのホームランカレーに相当するメジャーカレーは2404kcalです。ただし、ライス480g、カツはチキンカツとトンカツの2枚乗せでです。いずれにせよ、一日一食なら臆せず食べられるカロリーです（｀・ω・´)アルバはトッピングの上にルーがかかってくるので、後乗せと伝えると食べやすいですよ（ ﾟ∀ﾟ）ﾉ

追記：2013/10/2

アルバ店舗にてレトルトルーのカロリーを拝見しました。180gで266kcalだそうです。レトルト品は圧縮（？）の行程が加わるが、材料は基本的に同じ、とは店員さん談。このルーのカロリーで計算し直そうかとも考えたのですが、ライスとルーの割合という決定的要素が不明なので、参考までにしておきました。ちなみにレトルト品は店舗の並盛のルーより分量が多いような気がします。純粋な一人前として計算はできないと思います。以上特派員でした。

8番ラーメンのカロリー

8番らーめんはどこかほっとする味で、気がつくと足が向いてしまいます。カロリーがネット上には掲載されていなかったので、店舗メニューにあったものを記しました。

※　公式HPでカロリーが公開されたので、2015年9月23日更新しました。

www.hachiban.jp

【らーめん】

・野菜らーめん（チャーシュー1枚）

味噌味 648kcal

塩味 574kcal

醤油味 612kcal

とんこつ味 629kcal

バター（風味）味 746kcal

・小さな野菜らーめん

味噌味 448kcal

塩味 396kcal

醤油味 423kcal

とんこつ味 436kcal

バター（風味）味 470kcal

・野菜ちゃあしゅうめん（チャーシュー5枚）

味噌味 739kcal

塩味 665kcal

醤油味 702kcal

とんこつ味 719kcal

・その他のらーめん

中華麺 480kcal

ちゃあしゅうめん 570kcal

担々麺 876kcal

野菜担々麺 1030kcal

野菜こく旨らーめん 799kcal

野菜五目らーめん 769kcal

唐麺 706kcal

唐麺（2玉） 1239kcal

辛・唐麺 791kcal

お子様らーめん 310kcal

お子様らーめんセット 466kcal

【季節限定】

冷麺 864kcal

ざるらーめん 640kcal

ねばとろざるらーめん 710kcal ご飯抜き 506kcal

よもぎざるらーめん 470kcal 大盛り 897kcal

ねばとろよもぎざるらーめん 733kcal ご飯抜き 529kcal

酸辣湯麺（サンラータンメン） 659kcal

→追加紅油 約25kcal／杯

野菜トマトらーめん 767kcal

【サイドメニュー】

トッピング 太麺大盛り 352kcal

トッピング 細麺大盛り 369kcal

トッピング バター 194kcal

トッピング ねぎ 6kcal

トッピング コーン 45kcal

トッピング メンマ 24kcal

トッピング チャーシュー 90kcal（4枚。 22.5kcal/枚）

トッピング 野菜増し 185kcal

トッピング チーズ 23kcal

ライス小漬物付 241kcal

ライス中漬物付 442kcal

ライス大漬物付 597kcal

季節の菜めし 中島菜 309kcal（※カロリー非掲載の為店員さんの予想値。ライス小×1.2＋漬物20kcal）

おにぎり のり 164kcal

おにぎり とろろ 163kcal

ミニ炒飯 333kcal

炒飯スープ付 675kcal 

ギョーザシングル 6個 267kcal

ギョーザダブル 12個 480kcal

ギョーザ得盛 18個 692kcal

春巻きシングル 2本 233kcal

春巻きダブル 4本 464kcal

鶏の唐揚げシングル 462kcal

鶏の唐揚げダブル 924kcal

フライドポテト 446kcal

お子様ジュース 40kcal

枝豆 158kcal

野菜らーめん醤油味 野菜増し×2 バタートッピング

無鉄砲のカロリー

無鉄砲のラーメンのカロリーを調べた結果をここにまとめておきます。無鉄砲の豚骨ラーメンのカロリーは、問い合わせにより回答をいただくことができました。その他のメニューについてはわかりかねるとのことでしたので、公式値および予想値、実測値を掲載しておきます。ご参考までに。

【無鉄砲】

豚骨ラーメン（麺130g） 924kcal（公式発表値）

【がむしゃら】

とんこつラーメン（ノーマル煮卵抜き・麺130g） 924kcal（予想値）

【しゃばとん】

豚そば（麺180g） 1032kcal（予想値）

【無心・無極】

豚骨つけ麺小（200g） 1125kcal（予想値）

豚骨つけ麺持ち帰り・通販（250g） 1264kcal（予想値）

豚骨つけ麺並（300g） 1402kcal（予想値）

参考：激辛高菜一皿（約20g）10kcal（実測値）

———

2013年9月26日

私は死ぬほど無鉄砲のラーメンが好きです。無鉄砲京都本店だけでは飽き足らず、大阪店、時には中野店にまでお邪魔させて頂いてます。昼夜と一日2回通うことも多々あります（笑）。しかしここで疑問が・・・一体無鉄砲のラーメンのカロリーはどれ位あるのだろうか？という事です。

毎日無鉄砲を食べられる事は私にとってとても幸せなことなのですが、カロリーを知って健康的につきあうことも大切ですよね(｀・ω・´)ｷﾘｯ　という訳で問い合わせてみました。詳細は以下。

無鉄砲 豚骨ラーメン（麺130g） 924kcal

その他のメニューのカロリーについてはわかりかねるとの事でした。しかし、個人的には思ってたよりもヘルシーでした(ﾟ∀ﾟ) 成人男性の一日あたりの消費カロリーが大体2000～3000カロリーであることを考慮すると、他に何も食べなければ一日2杯は食べられそうです。これからも毎日食べたいと思います！（笑）。以下は簡易分析表です。

無鉄砲カロリー分析表（予想値）

無鉄砲並 924kcal

麺130g 365kcal（麺重量130g確認済）

チャーシュー 100kcal

ネギ適量 10kcal

メンマ適量 10kcal

海苔1枚 1kcal

924-365-100-10-10-1=438

スープ 438kcal

私はたまにスープを飲み干せない時は、目算で残した量を計算して、摂取カロリーからマイナスしています。（ex：438kcal×2割 等）。

無鉄砲のラーメンはほとんどブレがなく、いつでもおいしいラーメンが食べられます。その特徴は、あれだけの濃度があるにもかかわらず、ほとんど獣臭（豚骨臭さ）が無い点にあるのではないでしょうか。ただ、休み空けの火曜の開店時はどうしても少し臭いがでやすいそうです。また、時間帯によってもスープの状態は変わります。開店時よりも12時や13時を過ぎた後の方が濃度は高いとのことです。また、お客さんが入って豚骨が回っているときが一番おいしいらしいです。私は夜22時くらいの落ち着いた時間帯の味が一番好きです。

好みにもよると思いますが、私はどの無鉄砲のラーメンも大好きです。皆様にも曜日や時間帯を変えて訪ねてみて頂きたいです。きっと新しい発見がありますよ！（ ﾟ∀ﾟ）ﾉ

———

2014年4月9日追記

無鉄砲のラーメンは924kcalという公式値がありますが、つけ麺やしゃばとんについては計算はされていないそうです。そこで、予想値を算出してみることにしました。無鉄砲は、がむしゃら・しゃばとん・無心など他のブランドでは自家製麺を使用しています。また麺重量もそれぞれ異なります。

・がむしゃら

がむしゃらは無鉄砲とは麺が異なりますが、自家製麺は同じ130gです。その他の条件はほぼ同じであるため、カロリーは無鉄砲とほとんど変わらないと考えて問題ないと思います。煮卵抜きの純粋な豚骨ラーメンは924kcalと見積もりました。

がむしゃらとんこつラーメン 924kcal

・しゃばとん

二郎スタイルのしゃばとんは自家製太麺を使用していますが、デフォルトで麺が180gあります。ただし通常の中華麺は281kcal／100gですが、二郎用太麺は246kcal／100gなので、単純な50g増加としては計算できません。また、しゃばとんは肉そぼろが80kcal分くらい追加されているのと、野菜のもやしが150g（約21kcal）、それとニンニク少量（もやしと計約30kcal）が入っています。スープの濃度が無鉄砲より若干薄め（※時間帯によってはそうでもない）ですので、肉そぼろの増加分はスープの濃度減で相殺しました。スープの量はほぼ同じくらいだと思います。以上の条件で計算した予想値は以下の通りであり、1032kcalと見積もりました。

カロリー分析予想値

ノーマル中華麺 281kcal／100g

二郎用極太麺 246kcal／100g

無鉄砲麺カロリー 281×1.3＝365.3

しゃばとん麺カロリー 246×1.8＝442.8

もやしとニンニク 30kcal

無鉄砲しゃばとん豚そば 924-365＋443＋30＝1032

しゃばとん豚骨ラーメン 1032kcal

・つけ麺無心 and 無極

つけ麺の計算は難しいですが、感覚的にはスープの量は無鉄砲のラーメンの6〜7割くらいで、濃度はかなり高めです。チャーシューは拍子木切りのものが、無鉄砲ラーメンのチャーシューの倍量は入っています。

スープは濃度が高いことも加味して無鉄砲のスープ438kcalの0.8掛けで計算しました。チャーシューは100kcalの2倍です。つけ麺用の麺は277kcal／100gで、無心は小盛200g、持ち帰りと通販250g、並盛300gです。その他のゆずや一味などの条件は除外しました。計算において、以上のパラメータ以外は変更しないで計算しました。予想値はつけ麺並（麺300g）で1402kcalと見積もりました。

結構なカロリーですが、六厘舎 | らーめんカロリードットコムによると、六厘舎のつけ麺のカロリーは約1200kcalくらいあるようです。また、二郎のラーメン小も平均で1700kcalくらいあるので、大体はこれくらいじゃないかなあと思います。つけ麺は麺が多いので、どうしてもカロリーが高くなる傾向にあるようです。

つけ麺無心カロリー分析予想値

※つけ麺用太麺277kcal／100g

麺300g 831kcal（麺200g 554kcal、麺250g 692.5kcal）

チャーシュー （100×2.0＝）200kcal

ネギ適量 10kcal

メンマ適量 10kcal

海苔1枚 1kcal

スープ （438×0.8＝）350.4kcal

麺以外の合計値 200＋10＋10＋1＋350＝571kcal

小 571＋554＝1125kcal

持ち帰り 571＋693＝1264kcal

並 571＋831＝1402kcal

無心豚骨つけ麺小（200g） 1125kcal

無心豚骨つけ麺持ち帰り・通販（250g） 1264kcal

無心豚骨つけ麺並（300g） 1402kcal

ちなみに辛子高菜は50kcal／100gで、無鉄砲の激辛高菜を一皿に適量入れて重量を計測すると約20gでしたので、約10kcalでした。

激辛高菜一皿（約20g） 10kcal

個人でラーメンのカロリーを計算することは難しいですが、エイヤッ！と決めた後は、他の食事で調整して、ラーメンライフをエンジョイしましょう！

See you!（ ﾟ∀ﾟ）

天下一品のカロリー

天下一品のラーメンはとても中毒性があります。また、京都府のラーメン屋さんは軒並み唐揚げに力をいれていますが、天下一品本店も例外ではありませんm9（ﾟдﾟ）っまたいつか食べにいきたいなー（・ω・）さて、天下一品のラーメンのカロリーは以下です（小数点以下四捨五入）。

あっさり並盛り 494kcal

あっさり大盛り 683kcal

こってり並盛り 799kcal

こってり大盛り 1126kcal

参考：天下一品公式サイト成分表

来来亭のカロリー

僕は来来亭のラーメンが好きです。あっさり醤油ラーメンにあの背脂がくせになりますよね。今回もカロリーが気になったので、調べてみました。どうやら基本となる醤油ラーメンのカロリーは以下の数値のようです。

・650kcal

公式サイト：来来亭カロリーについて

チャーシューメン

表示されていないラーメンのカロリーについて実際に電話で問い合わせてみましたが、チャーシューメン及びこってりラーメンは計算していないのでわからないとのことでした。今回は僕の大好きなお好みのラーメンのカロリーを計算してみたいと思います。お好みは以下です。

・チャーシュー麺並盛り

・一味抜き・スープ多め

・ネギ多め

・味超濃いめ（カラカラ 二郎式）

・背脂超多め（アブラダブル 二郎式）

僕スペシャル（ドン！）

写真のようにかなりジャンクな感じのラーメンに仕上がります。これでもしょっぱくて有名な頑固ラーメンの味の濃さから比べるとまだ薄めです。背脂も元祖チャッチャ系の土佐っ子より少し少ない気がします。元々スープがあっさりしているので、意外にスルスル食べ進めることができます。また、お好みは作る店員さんによって分量がまちまちなので味に幅があることがあります。

では早速計算してみます。まず、基本の並ラーメンのカロリーは650kcalです。中華麺のカロリーは100gあたり281kcalで、来来亭の麺の麺は並で100gだそうです。ネギは並だと40gくらい乗ってそうです。

650kcal－281kcal（麺100g）－11kcal（ネギ40g）＝358kcal

となりました。つまり、残ったスープ、背脂、チャーシューは多分358kcalくらいということになります。僕の独断と偏見での計算値ですが、残りはスープ140kcal、背脂120kcal、チャーシューは98kcalくらいと見積もりました。一味のカロリーは誤差程度なので除外します。

・来来亭ラーメン並盛り

麺 281kcal

スープ 140kcal

ネギ 11kcal

背脂 120kcal

チャーシュー 98kcal

合計650kcal

と計算されました。さて、では私の好きなお好みラーメンはどれくらいのカロリーなのでしょうか。計算してみましょう。

・チャーシュー麺スープ多めネギ多め味超濃いめ背脂超多め一味抜き

麺 281kcal

スープ 280kcal（２倍計算）

ネギ 22kcal（２倍計算）

背脂 360kcal（3倍計算）

チャーシュー 294kcal（３倍計算）

合計1237kcal

醤油ダレは除外しています。ただし実際には背脂がこれより多めに追加されていたり、サービスなのかチャーシューが多くなっていたりするので、これより100kcalくらい多い気がします。また一緒に頼むライス大は350gくらい、店員さんによっては400gくらいのご飯の分量があります。これに卓上の小さい梅干しを二つ（15g×2）を計算したオリジナルカロリーは以下です。

・僕オリジナル定食

僕スペシャル 1337kcal（情熱150kcal込み）

ライス大 350g 588kcal

梅干し小二つ 30g 10kcal

合計1935kcal

レコーディングダイエットはエイヤッ！とカロリーを計算しなければならない時がありますが、多分これくらいの値でしょう（笑）。おおよそのカロリーさえわかってしまえば、どんなラーメンでも臆することなく食べられます。

皆様よいラーメンライフを（ ﾟ∀ﾟ）ﾉ

一風堂のカロリー

僕は一風堂のラーメンが好きです。月一で食べにいっていますが、あのモヤシがやみつきになります。スタンダードな白丸のラーメンがたまに食べたくなります。さて、いざカロリーを調べてみたのですが、ネット上で一風堂のカロリーを報告しているものにはバラツキがありました。ですので、ここでは一風堂公式サイトに問い合わせて確認したものを掲載しておきます。要チェキラ！

【ラーメン】

赤丸新味 900Ｋcal

白丸元味 700Kcal

特製ラーメン白丸 1400Kcal

特製ラーメン赤丸 1600Kcal

からか麺 930Ｋcal

一風堂かさね味 650Ｋcal

【サイドメニュー】

替玉 300 Kcal

博多一口餃子（10個一皿） 300Kcal

明太子ごはん 280Ｋcal

半熟塩玉子 80Ｋcal

チャーシュー盛り 320Ｋcal

チャーハン 620 Kcal

第5章 —ミネラル豆乳(スムージー)ダイエット—

ミネラル豆乳(スムージー)ダイエットは赤星たみこさんが提唱されたダイエットです。野菜に含まれるミネラルを摂取することで自然な満腹感を得て、健康的に痩せることが出来ます。朝に摂るのがベストですが、昼食時や夕食時でも構いません。起きて一食目にミネラル豆乳スムージーを飲むと、非常に腹持ちがいいです。基本的には一回当たり豆乳200ccを使いますが、400ccの二回分を一度に摂って、食事代わりにするのも良いようです。食べ過ぎた時には次の2食をスムージーにしたり、飲み会などカロリー摂取をあらかじめわかっている時には、前2食をスムージーにするなど色々と応用が出来ます。3日〜一週間単位で帳尻を合わせればバッチリです。以下が岡田斗司夫さんオススメのミネラルダイエットに関する書籍です。

ミネラル豆乳ダイエット―野菜に含まれるミネラルが効く

個人的には、このミネラル豆乳(スムージー)ダイエットに興味はありながらも、中々実行には移せませんでした。というのも、調理するのがものすごく面倒くさく感じたからです（笑）。しかし「75日目の反乱」が来てからはそんな悠長なこともいってられなくなったので、自分なりにカスタマイズして実行してみました。

パナソニック ミキサー ブラックメタル MX-X300-K

タイガー ミキサー 小型 250ml レッド スムージー ジューサー SKR-N250-R Tiger

はじめては上記上段のパナソニック製のものを利用していました。料理とも兼用可能です。著者である赤星さんはしぼったあとに手ぬぐいで漉しておられますが、すべてそのまま飲んでいました（笑）。しかし体調がすこぶるよくなったので、問題はないと思います。また現在ではスムージー用のミキサーが増えており、現在では上記下段のタイガー製のミニサイズのものを使用しています。

パール金属 耐熱 計量 メジャー カップ 600ml ホワイト ナチュラル ユニバーサル 日本製 C-522

また、頻繁に計量する時には上記の目算で量れる計量（メジャー）カップも便利でした。

さて、赤星さんは著書において、二つの基本となるスムージーを紹介しています。更に気に入ったスムージーをもう一つと、ダイエット用の更なるアレンジ版を記しておきます。 ※豆乳は150cc以下にすると、水っぽくなり、おいしくなくなります。

【基本レシピ：ピンク色のスリムスムージー】

りんご1/2個 120g 65kcal

にんじん1/2個 90g 33kcal

トマト1/2個 75g 14kcal

レモン汁大さじ1 15cc 6kcal

豆乳200cc 118kcal

合計 236kcal（トマトなしバージョンは222kcal）

【アレンジレシピ：ピンク色のスリムスムージー】

にんじん1個 180g 67kcal

レモン汁大さじ1 15cc 6kcal

豆乳150cc 89kcal

水50cc 0kcal

合計 162kcal

【基本レシピ：グリーン色のパワースムージー】

バナナ1本 100g 86kcal

ほうれん草1/2束 150g 30kcal

グレープフルーツ1/2個 60g 23kcal

豆乳200cc 118kcal

合計257kcal

【アレンジレシピ：グリーン色のパワースムージー】

バナナ1本 100g 86kcal

ほうれん草1/2束 150g 30kcal

レモン汁大さじ1 15cc 6kcal（30cc 12kcalでも可）

豆乳150cc 89kcal

水50cc 0kcal

合計211kcal

【基本レシピ：きなこ色のイソフラボンスムージー】

きなこ大さじ2-3杯 20g 87kcal

バナナ1本 100g 86kcal

豆乳200cc 118kcal

合計 291kcal

【アレンジレシピ：きなこ色のイソフラボンスムージー】

きなこ大さじ1杯 10g 44kcal

バナナ1本 100g 86kcal

豆乳150cc 89kcal

水50cc 0kcal

合計 219kcal

以上がよく利用していたミネラル豆乳スムージーです。イソフラボンスムージーは野菜や果物がない時に手軽に作れるので重宝します。甘いのでデザート代わりにもなります。パワースムージーはグレープフルーツを毎回調達するのが面倒だったので、レモン汁で代用していました。バナナ1本に青物野菜1点という内容です。

ニンジンのスリムスムージーを1番よく飲みました。 クセがなく、飽きないからです。しかし青リンゴは通常のリンゴと比べて甘さが控えめで、スムージーとして利用するにはイマイチでした。個人的にはトマトを使わない方がおいしく飲めました。りんごや人参はよく洗って、皮は剥かずにそのままスムージーにしました。柑橘類はレモン汁15ccあるいは30ccで代用し、ニンジンのスムージー、あるいはバナナと青物野菜orきな粉のスムージーを気分で選択していました。

普段はデザートが欲しくなるのですが、これらのスムージーでデザートが欲しいという欲求を代替することができたように思います。カロリーを抑えたい時や、少量でよい時などは豆乳100ccに対して水100ccミックス、あるいは豆乳150ccに水50ccをミックスするなど適宜調節するのがよいかと思います。氷を２個ほど入れてフローズンドリンクスタイルのスムージーにするのもよいかもしれません。

いずれにせよ、このミネラル豆乳スムージーでお腹が空いて空いてどうしようもなくなるということはなくなりました。ミネラル豆乳スムージーのおかげで、75日目の反乱を乗りこえることが出来ました。 市販品の、ジュースに豆乳を混ぜたものも飲みましたが、味とボリュームの点で、それらはほとんど助けになりませんでした。やはり果肉や皮も入っているので、実際につくったものが遥かにボリュームがあります。 

キッコーマン飲料 調製豆乳 1L×6本

また、色々な豆乳を試しましたが、スムージーにするには最終的にはキッコーマン（紀文）の調整豆乳がベストマッチでした。確かに無調整豆乳やカロリーオフの豆乳などもありますが、それらは味が今イチだったので、続きませんでした。ご自身の好みにあうものを探してみるとよいと思います。

第4章 —ダイエット食について—

こんにちは。カロリー制限をしていると、どうしてもお腹が空いて何か食べたくなるときがくると思います。岡田氏は著書で、『美味しく食べられる手駒を持っておいた方がいい』と述べています。確かにその通りだと思います。小腹が空いた時などには、本で紹介されていたレトルトのおかゆを食べたこともありました。しかしおいしくないのですぐに食べなくなりました（笑）。それから色々とトライしてゆく中で、個人的に編み出したものを記しておきます。

まずはじめに作ったのは、野菜煮込みです。200ml～300mlの熱湯に1袋16kcalのうどんスープを２袋ぶちこみます。うどんスープを1袋にして、塩で味付けしてもよいと思います（塩は０kcal）。

・和風野菜煮込みスープ

熱湯 250ml

塩 お好み 0kcal

うどんスープ2袋 32kcal

もやし200g 28kcal

えのき150g 33kcal

にんじん20g 7kcal

合計 100kcal

ヒガシマル醤油　うどんスープ8ｇ（50P

お腹が空くとこの謎の料理でしのいでいました。野菜はチンゲン菜・大根・なめこ・しめじ・えのき・白菜・長ネギなど、なんでも構いません。しかし、いつかは必ず飽きがきます。そういう時こそ、味覇（ウェイバー）の出番です。

・中華風野菜煮込みスープ

熱湯 250ml

塩 お好み 0kcal

ウェイバー20g 80kcal

もやし200g 28kcal

キャベツ100g 23kcal

長ネギ50g 14kcal

にんじん20g 7kcal

合計 132kcal

味覇(ウェイパー) 缶 500g

しばらくしてからは、ウェイバーばかり使っていました。中々飽きがこず、なおかつ美味しいのでおすすめです。それに料理も簡単です。ですがそんな日にもいつかは終わりの日がきます。やがては飽きる時がやってきます。そういう時こそ、温野菜の出番でしょう。

 ・温野菜（タジン鍋）

もやし100g 14kcal

プチトマト50g 15kcal

タマネギ50g 19kcal

長ネギ40g 12kcal

かぼちゃ100g 91kcal

合計 151kcal

シリコン タジン鍋 20cm バレンシアオレンジ レシピ付

この料理は、タジン鍋に野菜をぶち込んでレンジでチンするだけです。それをポン酢やゆずポン酢で頂きました。中に入れる野菜は何でもよいのですが、カボチャとタジン鍋は特に相性がよかったように思います。後はこれにコカコーラゼロなどをあわせると向かうところ敵なしです。

コカ・コーラ ゼロ 500ml ペットボトル×24本

以上、困った時の手駒集でした。うどんスープやウェイバーの量はお好みで調節すればよいと思います。煮込む際には雪平鍋だと野菜のかさが大きく、中々スープに浸からないので、なるべく底面積の大きい鍋を使うことをおすすめします。火が通れば野菜はすぐに体積が小さくなるので、スープを多くつくらなくても済むようになります。塩は0kcalなので、味が薄い時には油分のある調味料ではなく、塩を利用しましょう。塩分の摂り過ぎに注意！と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、それよりも肥満体型で高血圧でいる方がよっぽど毒だと思います。あれもこれもと欲張るよりも、まず痩せることを優先しましょう。

以上極めて個人的なめんどくさがりやの男の作戦でしたが、これでも対処できない時が来ました。そう、「75日目の反乱」です。そこでようやくミネラル豆乳ダイエットなるものをはじめました。詳しくは次ページをご参照ください(=ﾟωﾟ)ﾉ

第3章 —ダイエットに際して準備したもの—

ダイエットを始めるにあたり、購入して便利だったものを以下に紹介します。

TANITA 【体重50ｇ単位表示】 & 【乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」搭載】 体組成計 インナースキャン50 シルバー BC-528-SV

まずは体重計です。この商品は50g単位まではかることができますが、正直私には50gの表示は必要ありませんでした。ですが、自発光式の大きな盤面は非常に見やすく、重宝しました。各種便利能もついていて、オススメです。

タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム AM-120-PR パールホワイト

次は活動量計です。元々は万歩計を探していたのですが、今は活動量計が主流のようです。わざわざ腰につけずとも、ポケットにいれておくだけで使用できます。歩数計としての機能は勿論のこと、一日の消費カロリーや、活動時間などがグラフで表示され、非常に便利です。ポケットにいれておくだけなので、自分がどれ位の運動を普段を行っているのかを知るには非常によい商品だと思います。

※但し、iphone7等が出た2016年現在では、スマホで代用できます。

タニタ デジタルクッキングスケール 2kg(0.1g単位/200gまで) グリーン KD-192-GR

レコーディングダイエットにおいて最も重要なもの・・・それは「キッチンスケール」です。というのも、著者の岡田斗司夫さんは基本的に外食やコンビニ飯など、カロリーが目に見えるものを食べる生活をしていたようですが、家で食事をつくる機会が多いと、計量しないとカロリーが把握できなかったためです。逐一食べ物の重量を計ることによって、カロリー感覚が身につきました。ごはんは毎回150gを茶碗にいれ、計量してから食べました。計量が習慣化することで、見ただけで大体の重さがわかるようになったのも利点の一つです。

道具を効果的に使えば、ダイエットがより楽しくなると思います。

第2章 —ダイエットにまつわる数字—

こんにちは。いざダイエットと言っても、各種データに基づいて行わないと不健康なダイエットになりかねません。そこで次は基礎知識の習得、及び自身の基礎データを計算してみましょう。

・脂肪を1kg減らすには7200kcal必要

栄養学では脂肪1gは9キロカロリーで計算します。体の脂肪には約20％の水分が含まれているので実際には脂肪1グラムは7.2キロカロリーで燃焼させることができます。つまり、1キロの脂肪を落とすためには7200kcal燃焼させる必要があります。

【体脂肪率平均表】

・男性18～39歳

痩せ ～11％

－標準 11～17％

中央値 17％

+標準 17～22％

軽肥満 22～27％

肥満 27％～

・女性18～39歳

痩せ ～21％

－標準 21～28％

中央値 28％

+標準 28～35％

軽肥満 35～40％

肥満 40％～

 参考ページ：体脂肪率平均表

・体脂肪重量とは

『体重×体脂肪率＝体脂肪重量』が計算式です。至って単純ですね。記録をしても中々体重が減らなかったり、体脂肪率が減らなかったりという時期が出てくると思います。ですが体脂肪重量をあらかじめつけて、それらをグラフ化しておけば、一週間単位でこれら3つのどれかの数値は必ず減少していることがわかると思います。自分の身体の状態を知る為にはよいと思います。

・BMIとは

BMI（体格指数：Body Math Index）とは「BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」で計算される値で、肥満の程度を知るための指数です。18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」、 25以上で「肥満」と判定されます。理想体重は22.0、最もモテるBMI数値は20.75、モデル体重は17です。また近年の研究では「やや太めの方が長生き」ということも示唆されています。

【年齢別平均BMI推移（2010年度版）】

・男性

17歳 21.7

20歳 22.0

25歳 22.7

30歳 23.25

35歳 23.8

40歳 24.0

45歳 24.2

50歳 24.1

55歳 24.0

60歳 23.85

65歳 23.7

・女性

17歳 21.2

20歳 21.1

25歳 20.8

30歳 21.2

35歳 21.6

40歳 22.0

45歳 22.4

50歳 22.55

55歳 22.7

60歳 22.75

65歳 22.8

参考ページ：日本人の体格の変化（BMIの推移）

【BMI参考数値（私の場合）】

身長 177.0 cm

BMI　　体重　　状態

25　　78.3　標準体重上限

24　　75.2

23　　72.1

22　　68.9　理想体重

21　　65.8

20.75　65.0　最もモテるとされる体重　

20　　62.7

19　　59.5

18.5　58.0　標準体重下限

18　　56.4

17　　53.3　モデル体重

参考ページ： healthクリック 

・基礎代謝と生活代謝

ダイエットをはじめた当初は基礎代謝、生活代謝の合計値の算出に手こずりました。というのも、参考にするサイトよって数値がてんでバラバラだったからです。しかしカロリー計算というものはいつかは『エイヤッ！』と決定しなければならない時が来ます。そこで私の場合を申しますと、ダイエット開始時は家からほとんど出ず、しかもパソコンの前から動かない生活をしていたので、生活強度は低めに見積もって基本値を出しました。またその後の体重の減少と日々摂取したカロリーを記録したもので連立方程式に組んで64.0kg時の値を計算し、その値に基づき演繹した結果、それぞれ以下のカロリーを消費することがわかりました。

身長177.0cm、29歳で計算

【体重64kg時】

基礎代謝 1635kcal（iphoneアプリ カロリー管理 より。以下同）

低強度の運動・・・身体を動かすことが少なく、運動は特にしていない。例：デスクワーク、家事など。

2043kcal（生活代謝 408kcal）

中強度の運動・・・週に1〜2回の運動をしている。例：立ち仕事、営業など。

2180kcal（生活代謝 545kcal）

高強度の運動・・・常に身体を動かしている。例：スポーツ、肉体労働の仕事など。

2335kcal（生活代謝 700kcal）

【体重69kg時】

基礎代謝 1704kcal

低強度の運動 2130kcal（生活代謝 426kcal）

中強度の運動 2272kcal（生活代謝 568kcal）

高強度の運動 2434kcal（生活代謝 730kcal）

【体重74kg時】

基礎代謝 1772kcal

低強度の運動 2215kcal（生活代謝 443kcal）

中強度の運動 2362kcal（生活代謝 590kcal）

高強度の運動 2531kcal（生活代謝 759kcal）

【体重79kg時】

基礎代謝 1841kcal

低強度の運動 2301kcal（生活代謝 460kcal）

中強度の運動 2454kcal（生活代謝 613kcal）

高強度の運動 2630kcal（生活代謝 789kcal）

【体重84kg時】

基礎代謝 1910kcal

低強度の運動 2387kcal（生活代謝 477kcal）

中強度の運動 2546kcal（生活代謝 636kcal）

高強度の運動 2728kcal（生活代謝 818kcal）

基礎代謝詳細分析表：29歳男性、身長177.0cm計算

以下はハリス・ベネディクト式改良版により計算した数値。

参考URL：カシオ計算機 - 基機礎代謝量高精度計算サイト

※ハリス・ベネディクト式は欧米人向けに作られたものなので、日本人の場合は元来の計算式から50〜100kcal程度マイナスした値が適正値と考えられている。今回の数値は改良版のため日本人向けに補正済。

64kg 1631kcal

65kg 1644kcal

66kg 1657kcal

67kg 1671kcal

68kg 1684kcal

69kg 1698kcal

70kg 1711kcal

71kg 1724kcal

72kg 1738kcal

73kg 1751kcal

74kg 1765kcal 

75kg 1778kcal

76kg 1791kcal

77kg 1805kcal

78kg 1818kcal

79kg 1832kcal

80kg 1845kcal

81kg 1858kcal

82kg 1872kcal

83kg 1885kcal

84kg 1899kcal 

1kg減量するのに7200kcalが必要であることから、基礎代謝＋生活代謝、実際に減った体重、行った運動、摂取カロリーなどを計算するとこの数値になることがわかりました。また、「カロリー管理」というiphoneアプリは体重を入力すると基礎代謝と生活代謝の値を出してくれるのですが、精度が高くオススメです。

・ウォーキング

ダイエット時はかかさずウォーキングをしていましたが、一回約6.4キロ、約一時間のウォーキングで360～440キロカロリーを消費していました。64kgの時が約360kcal、69kgの時が約380kcal、74kgの時が約400kcal、79kgの時が約420kcal、84kgのときが約440kcalです。これでカロリー消費の難しさと尊さと重さを体感しました。また「Walkmeter」というiphoneアプリが運動のお伴に役立ちました。

以上のデータを自分なりに書いて計算して書いておくと、モチベーションの維持に役立つと思います。

第1章 —ダイエットの役に立った信念—

私は110日間のダイエットで20kg痩せました。身長は177cmで体重は84kgあったのですが、レコーディングダイエットにより64kgへ減量することが出来ました。辛いこともありましたが、終えてみると楽しかったことの方が多かったように思います。

一日1500kcalのカロリー制限と、毎日、近くにある6.5kmのジョギングコースを2周、計13.0kmのウォーキングを徹底しました。ジョギングは辛くて嫌だったので、好きな音楽を聴きながら、あくまで歩きました（笑）。但し、振り返ってみると、一人一人の基礎代謝と活動強度を計算して、最低カロリーを決定した方がよいと思います（私の場合、1日に1800kcalは摂取すべきでした）。

以下に私が読んだ本の中で、最も役に立ったものを書いておきます。

レコーディング・ダイエット決定版 (文春文庫)

ミネラル豆乳ダイエット―野菜に含まれるミネラルが効く

FYTTEダイエットダイアリー90 Days―3か月書くだけでやせる!

※但しダイアリーはiphoneのメモ帳に記し、一ヶ月毎に自分宛にメールして記録しておくなどの方法あり。

上記の本の中で私なりに理解した、役に立った言葉（信念）などを以下に記します。

【メモ】

・レコーディング中、後により正確なカロリーがわかった場合でも遡って修正はしない。予めルール化しておくことで煩瑣な作業や心配を不要なものとする。

・一月に5％以上の減量、もしくは総計で10kg以上減量すると一時的に髪が細くなる。しかしそれらは1年弱でもとに戻る。

・テフロンフライパンを使うとオイルの使用量を減らせる。効果がなくなると早めに買い替えた方がよい。

【信念】

・大量に食べて得られるのは自分だけが感じる「一時の快感」のみ。ルックスや健康など多くのものを失う

・食費の節約になりお金が貯まる

・太り続ける努力をやめよ

・ながら食いをしない（視覚的満足感を得られず、満腹になるのが遅くなる）

・間食をしない

・一口を小さくする（食事がゆっくりになる）

・一口ごとに箸を置く

・一口30回は噛む

・胃の大きさは握りこぶし一つ分（肥満の人は肥大しているので、本来の大きさに戻す）

・丼はかきこまない（丼ぶり飯は食事スピードがはやくなりがち）

・食べる順番はみそ汁（スープ）→野菜（サラダ）→おかず（副菜）→ごはん （この順番で食べるとお腹が膨れやすい。カロリーが多いご飯の量を節約できる）

・水を1日2L飲む（新陳代謝が活性化され基礎代謝が増加する）

【ダイエット後に重要な信念】

・必ず一日一回体重計にのる（小手先のテクニックより数字が重みをもつ）

・自分の食べられる一日分カロリーを意識する。オーバーした場合は翌3食で帳尻を合わせる

序章 —はじめに—

このブログは、レコーディングダイエットの私なりの経験の備忘録として立ち上げました。本を読み、ネットで調べ、実際に実行した結果、最終的に私は20kgの減量に成功することが出来ました。そしてその間には多くの気づきがありました。それら一連の体験を自分自身の為にメモしておくことが当ブログの目的です。平たく言えば単なる私的備忘録です（笑）。それゆえ読者の方には多少不親切な部分があるかもしれませんが、その点はお許しを・・・。

私自身仮に将来体重が増加した時には、『あの時はこうしていたな』とか、『そういえばこういう風な考え方もあったな』と、当ブログにあるダイエットの軌跡を辿ることで、今後もきっと体型の維持に役立つのではないかと考えています。いつでもどこでも情報を参照することが出来るため、カロリーの把握や方法論の確認などが行えるからです。

以上の経緯でつくったブログであるために、掲載されているカロリー類は私が食べるものしか乗っていません（笑）。また、ラーメン専門店のカロリーは千差万別な部分があるため、それらの自分なりのカロリー計算も記しておこうと思います。

何らかの参考になれば幸いです。