第2章 —ダイエットにまつわる数字—
こんにちは。いざダイエットと言っても、各種データに基づいて行わないと不健康なダイエットになりかねません。そこで次は基礎知識の習得、及び自身の基礎データを計算してみましょう。
・脂肪を1kg減らすには7200kcal必要
栄養学では脂肪1gは9キロカロリーで計算します。体の脂肪には約20％の水分が含まれているので実際には脂肪1グラムは7.2キロカロリーで燃焼させることができます。つまり、1キロの脂肪を落とすためには7200kcal燃焼させる必要があります。
【体脂肪率平均表】
・男性18～39歳
痩せ ～11％
－標準 11～17％
中央値 17％
+標準 17～22％
軽肥満 22～27％
肥満 27％～
・女性18～39歳
痩せ ～21％
－標準 21～28％
中央値 28％
+標準 28～35％
軽肥満 35～40％
肥満 40％～
参考ページ：体脂肪率平均表
・体脂肪重量とは
『体重×体脂肪率＝体脂肪重量』が計算式です。至って単純ですね。記録をしても中々体重が減らなかったり、体脂肪率が減らなかったりという時期が出てくると思います。ですが体脂肪重量をあらかじめつけて、それらをグラフ化しておけば、一週間単位でこれら3つのどれかの数値は必ず減少していることがわかると思います。自分の身体の状態を知る為にはよいと思います。
・BMIとは
BMI（体格指数：Body Math Index）とは「BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」で計算される値で、肥満の程度を知るための指数です。18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」、 25以上で「肥満」と判定されます。理想体重は22.0、最もモテるBMI数値は20.75、モデル体重は17です。また近年の研究では「やや太めの方が長生き」ということも示唆されています。
【年齢別平均BMI推移（2010年度版）】
・男性
17歳 21.7
20歳 22.0
25歳 22.7
30歳 23.25
35歳 23.8
40歳 24.0
45歳 24.2
50歳 24.1
55歳 24.0
60歳 23.85
65歳 23.7
・女性
17歳 21.2
20歳 21.1
25歳 20.8
30歳 21.2
35歳 21.6
40歳 22.0
45歳 22.4
50歳 22.55
55歳 22.7
60歳 22.75
65歳 22.8
参考ページ：日本人の体格の変化（BMIの推移）
【BMI参考数値（私の場合）】
身長 177.0 cm
BMI 体重 状態
25 78.3 標準体重上限
24 75.2
23 72.1
22 68.9 理想体重
21 65.8
20.75 65.0 最もモテるとされる体重
20 62.7
19 59.5
18.5 58.0 標準体重下限
18 56.4
17 53.3 モデル体重
参考ページ： healthクリック
ダイエットをはじめた当初は基礎代謝、生活代謝の合計値の算出に手こずりました。というのも、参考にするサイトよって数値がてんでバラバラだったからです。しかしカロリー計算というものはいつかは『エイヤッ！』と決定しなければならない時が来ます。そこで私の場合を申しますと、ダイエット開始時は家からほとんど出ず、しかもパソコンの前から動かない生活をしていたので、生活強度は低めに見積もって基本値を出しました。またその後の体重の減少と日々摂取したカロリーを記録したもので連立方程式に組んで64.0kg時の値を計算し、その値に基づき演繹した結果、それぞれ以下のカロリーを消費することがわかりました。
身長177.0cm、29歳で計算
【体重64kg時】
基礎代謝 1635kcal（iphoneアプリ カロリー管理 より。以下同）
低強度の運動・・・身体を動かすことが少なく、運動は特にしていない。例：デスクワーク、家事など。
2043kcal（生活代謝 408kcal）
中強度の運動・・・週に1〜2回の運動をしている。例：立ち仕事、営業など。
2180kcal（生活代謝 545kcal）
高強度の運動・・・常に身体を動かしている。例：スポーツ、肉体労働の仕事など。
2335kcal（生活代謝 700kcal）
【体重69kg時】
基礎代謝 1704kcal
低強度の運動 2130kcal（生活代謝 426kcal）
中強度の運動 2272kcal（生活代謝 568kcal）
高強度の運動 2434kcal（生活代謝 730kcal）
【体重74kg時】
基礎代謝 1772kcal
低強度の運動 2215kcal（生活代謝 443kcal）
中強度の運動 2362kcal（生活代謝 590kcal）
高強度の運動 2531kcal（生活代謝 759kcal）
【体重79kg時】
基礎代謝 1841kcal
低強度の運動 2301kcal（生活代謝 460kcal）
中強度の運動 2454kcal（生活代謝 613kcal）
高強度の運動 2630kcal（生活代謝 789kcal）
【体重84kg時】
基礎代謝 1910kcal
低強度の運動 2387kcal（生活代謝 477kcal）
中強度の運動 2546kcal（生活代謝 636kcal）
高強度の運動 2728kcal（生活代謝 818kcal）
基礎代謝詳細分析表：29歳男性、身長177.0cm計算
以下はハリス・ベネディクト式改良版により計算した数値。
参考URL：カシオ計算機 - 基機礎代謝量高精度計算サイト
※ハリス・ベネディクト式は欧米人向けに作られたものなので、日本人の場合は元来の計算式から50〜100kcal程度マイナスした値が適正値と考えられている。今回の数値は改良版のため日本人向けに補正済。
64kg 1631kcal
65kg 1644kcal
66kg 1657kcal
67kg 1671kcal
68kg 1684kcal
69kg 1698kcal
70kg 1711kcal
71kg 1724kcal
72kg 1738kcal
73kg 1751kcal
74kg 1765kcal
75kg 1778kcal
76kg 1791kcal
77kg 1805kcal
78kg 1818kcal
79kg 1832kcal
80kg 1845kcal
81kg 1858kcal
82kg 1872kcal
83kg 1885kcal
84kg 1899kcal
1kg減量するのに7200kcalが必要であることから、基礎代謝＋生活代謝、実際に減った体重、行った運動、摂取カロリーなどを計算するとこの数値になることがわかりました。また、「カロリー管理」というiphoneアプリは体重を入力すると基礎代謝と生活代謝の値を出してくれるのですが、精度が高くオススメです。
・ウォーキング
ダイエット時はかかさずウォーキングをしていましたが、一回約6.4キロ、約一時間のウォーキングで360～440キロカロリーを消費していました。64kgの時が約360kcal、69kgの時が約380kcal、74kgの時が約400kcal、79kgの時が約420kcal、84kgのときが約440kcalです。これでカロリー消費の難しさと尊さと重さを体感しました。また「Walkmeter」というiphoneアプリが運動のお伴に役立ちました。
以上のデータを自分なりに書いて計算して書いておくと、モチベーションの維持に役立つと思います。
